«Движение – жизнь»

Аристотель

Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы  физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкий показатель смертности от всех причин.

Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

РЕКОМЕНДОВАНО

v Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной.

v Выполнять упражнения аэробной физической активности продолжительностью по 10 минут.

v Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, или     высокой интенсивности до 150 минут в неделю.

v Для предотвращения падения пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю.

v Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.

v Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, следует  выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

 

СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ

 

Разминка (разогрев)	5-10 минут. Может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физическим нагрузкам.
Активная фаза	Эта фаза сердечно-сосудистая  или аэробная. Длится 10-60 минут.
Период остывания	5-10 минут. Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

 

СОВЕТЫ

Ø  Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семей или единомышленниками.

Ø   Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной физической активности   во избежание обезвоживания.

Ø  Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.

Ø  Старайтесь отводить место прогулкам, упражнениям, любым видам спорта на воздухе.

Ø  Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.

Ø  Не забывайте о важности правильного питания.

Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, состязания, спортивные  или плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.

ВАРИАНТЫ ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Умеренная физическая активность (150 минут в неделю) 

·         Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед)

·         Работа в саду (должна быть регулярной)

·         Медленная езда на велосипеде

·         Народные, классические или популярные танцы

·         Занятия йогой

·         Настольный парный теннис

·         Подъем по лестнице пешком

·         Плавание (не соревновательного характера)

·         Уборка: мытье окон, полов и т.д.

·         Упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом

Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю)

·         Бег трусцой

·         Баскетбол

·         Футбол

·         Быстрая езда на велосипеде

·         Ходьба на лыжах по ровной поверхности

·         Соревнования по плаванию

·         Одиночный теннис и бадминтон

·         Силовые упражнения с большим весом

·         Конный спорт

Для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование.

 

В каких случаях необходимо остановить занятия (но не отказываться от ежедневных нагрузок) Если у Вас появились: ·      Головокружение ·      Ощущение «прилива крови» к лицу ·      Дискомфорт и боль в области сердца, груди ·      Сильное утомление ·      Боль в икроножных мышцах ·      Одышка ·      Нарушение координации ·      Посинение конечностей ·      Превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений ·      Падение АД или чрезмерное повышение АД ·      Резкие боли в суставах/пояснице При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки

Когда противопоказаны занятия физической культурой (на время прекратить занятия) ·   В острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.) ·   Если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту ·   При тяжелых нарушениях ритма и проводимости сердца ·   Если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.ст. ·   При грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности   После купирования острых состояний можно постепенно  возвращаться к привычной физической активности

ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С ЗАБОЛЕВАНИЕМ СЕРДЦА

Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности. Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты  сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 уд/мин – возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75 % от максимальной частоты  сердечных сокращений.

ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С ЗАБОЛЕВАНИЕМ СУСТАВОВ

Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострения артритов.

Ниже представлены некоторые упражнения для поддержания равновесия и силы.

ХОДЬБА «С ПЯТКИ НА НОСОК»

·         Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.

·         Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

·         Выберите точку перед собой и смотрите на неё, двигаясь по направлению к этой точке.

·         Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.

·         Сделайте 20 шагов.

БАЛАНСИРОВАНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ

·         Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.

·         Выберите точку перед собой и смотрите на неё, двигаясь по направлению к этой точке.

·         Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене, и переставляя её вперед.

·         Сделайте 20 шагов, меняя ноги.

РАБОТА С ЭСПАНДЕРОМ ИЛИ МЯЧОМ

·         Возьмите в  руку теннисный мяч или эспандер.

·         Медленно сжимайте мяч в руке на 3-5 секунд.

·         Медленно разожмите руку.

·         Повторяйте по 10-15 раз каждой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК

·         Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

·         Ноги на полу, плечи расправлены.

·         Возьмите в  руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях 90⁰.

·         На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.

·         На вдохе опустите руки.

·         Повторяйте по 10-15 раз.

БАЛАНСИРОВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ С ОПОРОЙ НА СТУЛ

·         Подтяните живот, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.

·         Стоя на одной ноге, держитесь за стул.

·         Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.

·         Повторяйте по 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.

ПРИСЕДАНИЕ СО СТУЛОМ

·         Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, ровное.

·         Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.

·         На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.

·         Повторяйте по 10-15 раз.

Если у Вас имеются проблемы с коленными суставами, проконсультируйтесь с врачом.

 Материал подготовлен Российским геронтологическим научно-клиническим центром Министерства здравоохранения РФ.