Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Рекомендовано заниматься умеренной физической нагрузкой не менее 30 мин/день 5 дней в неделю (т. е. 150 мин/нед.) или интенсивной нагрузкой не менее 15 мин/день 5 дней в неделю (т. е. 75 мин/нед.), или комбинировать оба вида нагрузки в виде сеансов длительностью не менее 10 мин.
Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной ФА до 300 мин в неделю или интенсивной ФА до 150 мин в неделю или их комбинация. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут для получения эффекта оздоровления. Для наиболее нетренированных лиц, начальная длительность ФА может быть менее 10 мин, с постепенным увеличением времени нагрузки.
Для контроля липидов или массы тела предлагаются более длительные упражнения — по 40 60-90 мин/день соответственно. Аэробные интервальные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью интервалов не могут быть широко рекомендованы до тех пор, пока не будут доступны дополнительные данные об их безопасности и эффективности.
Для достижения умеренного уровня физической активности, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна составлять 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. Если эти расчеты перевести на язык наглядных физических нагрузок, то можно сказать, что для сжигания 150 ккал необходимо:
-
45 минут мыть окна или пол;
-
45 минут играть в волейбол;
-
30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
-
30 минут танцевать (быстрые танцы);
-
30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
-
20 минут плавать;
-
20 минут играть в баскетбол;
-
15 минут бежать (1,5-2 км);
-
15 минут подниматься по лестнице.
Рекомендации пожилым пациентам
Физическая активность способствует увеличению независимости в ежедневных делах и развивает гибкость, снижает вероятность травм и падений; замедляет процесс старения. С помощью ФА люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15–20 лет.
Начинать занятия надо с разминки. Постепенно увеличивать занятия до 30 минут в день. Если до этого пациенты вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум 3 недели.
Физическая активность лиц с избыточной массой тела и ожирением
Лицам с избыточной массой тела и ожирением рекомендуются более длительные нагрузки — 40-60-90 мин ФА в день. Предпочтительна физическая активность низкой и умеренной интенсивности: ходьба, езда на велосипеде, гребля, плавание.
Большинство людей с ожирением и с низким уровнем физической активности обычно получают удовольствие от ходьбы. Если снижение веса является основной целью программы, следует поощрять ежедневную аэробную активность: увеличение продолжительности занятий, а не на их интенсивности.
Известно, что занятия физической активностью еще и способствуют поддержанию массы тела при отказе от курения.
Резюмируя вышесказанное и говоря о пользе физической активности, важно отметить, что должно быть специальное разрешение от врача для того, чтобы ею не заниматься, ведь физическая активность приносит только здоровье и счастье.
КМП МГБ
